Zaudēt 5 kg nedēļas laikā mājās jūsu veselībai drošā veidā ir pilnīgi iespējams. Šādu rezultātu sasniegšana ir iespējama ikvienam.
Bet jāsaprot, ka zaudēto ķermeņa svaru neskaitīs tikai taukaudi. Diezgan lielu procentuālo daļu no 7 dienu laikā zaudētā liekā svara veido ūdens.
Šis fakts ir izskaidrojams ar to, ka efektīvs un drošs un tajā pašā laikā straujš svara zudums ir saistīts ar insulīna līmeņa pazemināšanos, kura darbība izraisa ūdens aizturi organismā.
Neskatoties uz to, ka cilvēka organismā parasti nav daudz glikogēna (300-500 grami), katra šī savienojuma molekula ap sevi uzkrāj daudzas ūdens molekulas. Parasti šī saistītā ūdens masa trīs reizes pārsniedz paša glikogēna masu.
Turklāt insulīna līmeņa pazemināšana ļauj nierēm atbrīvot ķermeni no liekā nātrija, kas arī iziet kopā ar ūdeni.
Tādējādi dažu dienu laikā zaudētie 5 kg liekā svara būs sadalīto tauku nogulsnes un izvadītā liekā šķidruma summa.
Viss ir skaidrs. Vienīgais jautājums ir, kā to panākt. Un tas nav tik grūti, kā šķiet.
Tātad sāksim. Mēs pareizi zaudējam svaru mājās par 5 kg nedēļā.
9 soļi, lai zaudētu svaru nedēļā
Pilnīga jebkādu cukuru un viegli sagremojamu ogļhidrātu noraidīšana
Šis ir pirmais un galvenais noteikums ātrai veselīgai svara zaudēšanai.
Ir zinātniski pierādīts, ka visefektīvākās diētas, kas garantē ilgstošu svara zudumu, ietver minimālu ogļhidrātu pārtikas patēriņu. Tāpēc, pārejot uz pareizu uzturu ilgtspējīgai svara zaudēšanai, jums vajadzētu sākt ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu bez cukura.
Un tas pats apgalvojums attiecas uz ātru īstermiņa svara zudumu.
Izslēdzot no uztura ogļhidrātus un pēc tam samazinot insulīna līmeni, tie, kas zaudē svaru, redz savu pūļu rezultātus jau nākamajā dienā.
Ilgstoša atturēšanās no saldumiem ir liela problēma daudziem cilvēkiem. Bet jūs tagad neuzliekat uzdevumu vienreiz un uz visiem laikiem normalizēt savu svaru. Jums vienkārši nepieciešams ātri zaudēt svaru Jaunajam gadam, kāzām, atvaļinājumam, ballītei utt.
Un jums ir tikai nedēļa. Tas ir labi – ikviens cilvēks var izvairīties no cukura un citu ātri sagremojamu ogļhidrātu lietošanas 7 dienas bez manāmām ciešanām.
Jums vajadzētu atteikties:
- jebkuri cukuri;
- glutēnu saturoši graudaugi - kvieši, rudzi, mieži un visi no tiem gatavotie produkti - maize, makaroni, kā arī baltie rīsi;
- kartupeļi un citi pārtikas produkti ar augstu cietes saturu.
Neaizmirstiet, ka visi dzērieni, ko dzerat, nedrīkst saturēt cukuru. Tas attiecas uz visām kafijas tasītēm un tējas glāzēm, ko dzerat visas dienas garumā.
Jebkuri rūpnieciski ražoti produkti arī ir aizliegti, pat tādi, kas mums nesaistās ar saldajiem ēdieniem. Jāatsakās no visa - kotletēm, kečupiem, desiņām utt.
Fakts ir tāds, ka pārtikas rūpniecība lieliski spēj maskēt cukuru savos produktos. Un viņa tos izmanto milzīgos daudzumos, lai pagatavotu jebkādus ēdienus, pat marinētus gurķus.
Ogļhidrātu aizstāšana ar olbaltumvielām
Svēta vieta nekad nav tukša. Un, ja esat no uztura izņēmis ogļhidrātus, jums tie ir jāaizstāj ar kaut ko. Un tas kaut kas būs proteīna produkti.
Līdztekus cukura izslēgšanai proteīna uzņemšanas palielināšana ir viens no stūrakmeņiem visām efektīvajām ilgtspējīgas svara zaudēšanas sistēmām.
Un atkal. Tas darbojas ne tikai ilgtermiņā. Pat ja jūs uzstādāt sev mērķi zaudēt svaru tikai vienas nedēļas laikā, jums ir jāēd pareizi un jānodrošina ķermenis ar visiem nepieciešamajiem uztura savienojumiem. Turklāt tie palīdz zaudēt svaru.
Olbaltumvielām ir vairākas īpašības, kas padara tos par būtisku pārtiku svara zaudēšanai. Piemēram, tie paātrina tauku sadalīšanos un ir ārkārtīgi sātīgi.
Ēdot veselu pārtiku
Nedēļas laikā, ko esat atvēlējis zaudēt 5 kg, nevajadzētu ēst dažādus sarežģītus ēdienus. Priekšroka jādod veseliem ēdieniem, kas ir labāk piesātināti un palīdz patērēt mazāk kaloriju, neciešot pastāvīgu badu.
Tajā pašā laikā ne tikai burkāni vai āboli ir jāizmanto kā veseli ēdieni, kā daudzi bailīgi domā. Nemaz.
Kā minēts iepriekš, ir nepieciešams piesātināt diētu ar olbaltumvielu sastāvdaļām. Un kā veselu pārtiku jums vajadzētu ēst olas, vistas vai tītara krūtiņu, liesu vārītu liellopu gaļu utt.
Bet jums vajadzētu pārtraukt lietot dažādas mērces un mērces. Un ne tikai no rūpnieciski ražotiem kečupiem un majonēzēm. Bet arī no mājās gatavotā.
No uztura izslēdziet pārtikas produktus, kurus nepanesat
Iepriekš jau tika teikts, ka ēdienkartē jābūt graudaugiem ar lipekli. Kaut vai tikai tāpēc, ka tie ir viegli sagremojami ogļhidrāti. Un nav svarīgi, vai jums ir paaugstināta jutība pret lipekli vai nē. Nedēļas laikā, kas izvēlēta svara zaudēšanai, jūs nevarat tos ēst.
Tomēr, izņemot lipekli, 7 dienas nevajadzētu lietot neko tādu, pret kuru jums ir aizdomas, ka jums ir nepanesamība. Piemēram, ja pamanāt, ka jums ir paaugstināta jutība pret piena produktiem, tie ir jāizslēdz no uztura.
Tas pats attiecas uz jebkuru citu pārtiku, kuru jums personīgi ir grūti sagremot.
Izvairīšanās no uzkodām
Veselīgas uzkodas ir norādītas pareizam uzturam, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt 5 kg tikai vienas nedēļas laikā, jums būs pilnībā jāatsakās no griešanas dienas laikā. Jūs nevarat pārtraukt apetīti pat ar veselīgu pārtiku.
Pareiza fiziskā aktivitāte
Ja izvirzīsi sev mērķi zaudēt svaru vienas nedēļas laikā, nāksies pasvīst. Vārda vistiešākajā nozīmē. Jums vienkārši nepieciešams pareizi svīst, veicot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).
Jums vajadzētu arī palielināt savu fizisko aktivitāti visas dienas garumā visas nedēļas garumā. Sēdiet mazāk, kustieties vairāk. Veiciet pavasara tīrīšanu un dodieties pastaigu ekskursijā.
Intermitējoša badošanās
Lai ātri zaudētu papildu mārciņas, jums ir jāsadedzina viss glikogēns. Tas ļaus organismam mainīt vielmaiņu no ogļhidrātu lietošanas uz tauku dedzināšanu. Un turklāt tas noņems lieko ūdeni, kas ļaus ātri samazināt ķermeņa apjomu.
Jūs varat sasniegt savu mērķi, izmantojot kaskādes badošanos.
Pastāv vairākas intermitējošas badošanās prakses. Bet, tā kā jūs zaudējat svaru tikai 7 dienu laikā, jums ir visvienkāršākā un efektīvākā iespēja, proti, badošanās 16 stundas no pulksten 19:00 līdz 11:00 nākamajā dienā. Tas dos iespēju pilnībā atbrīvoties no glikogēna krājumiem.
Tikai divas galvenās ēdienreizes dienā
Intermitējoša badošanās noteikums ietver šādu nosacījumu, lai ātri zaudētu svaru par 5 kg 7 dienu laikā - ēst tikai divas reizes dienā.
Tas ļaus ievērojami samazināt patērēto kaloriju skaitu. Visprātīgākais ir ieturēt brokastis ne agrāk kā pulksten 11 no rīta un pēc tam vakariņot pulksten 6-7 vakarā.
Tomēr daži cilvēki rīkojas savādāk. Viņi ēd ļoti smagi, bet tikai vienu reizi dienā - pusdienās. Šī shēma ir efektīva, bet sarežģīta. Gan garīgi, gan fiziski.
Pareiza ūdens režīma uzturēšana
Paradoksāli, jo mazāk cilvēks dzer, jo vairāk ūdens saglabājas viņa organismā. Un, lai ātri zaudētu svaru, jums ir jāatbrīvojas no liekā mitruma.
Tāpēc nebaidieties izdzert papildus glāzi ūdens.
Un neaizmirstiet par tēju un kafiju. Šie dzērieni ne tikai palīdz sadedzināt tauku nogulsnes, bet arī, būdami viegli diurētiski līdzekļi, novērš šķidruma aizturi.
Tagad apskatīsim sīkāk, kas ir nepieciešams ēst, lai nedēļas laikā zaudētu 5 kg, kā piemēru izmantojot iespējamo ēdienkarti.
Iknedēļas diētas izvēlnes paraugs
| Pirmā diena | Otrā diena |
| Brokastis: divas vārītas olas un kafija (tēja) Pusdienas-Vakariņas: Vistas buljons, vārīta vai cepta vistas krūtiņa ar garšvielām ar gurķu un tomātu salātiem. |
Brokastis: kafija vai tēja kā uzkoda ar cieto sieru (bez maizes) un riekstiem. Pusdienas-Vakariņas: Viegla dārzeņu zupa (vēlams ar kaulu buljonu), gabaliņš vārītas liellopa gaļas ar zaļajiem salātiem. |
| Trešā diena | Ceturtā diena |
| Brokastis: Divu olu omlete, tēja un kafija bez cukura. Pusdienas-Vakariņas: Sasmalcināts liellopa steiks ar saldajiem pipariem, gurķiem, tomātiem; rieksti. |
Brokastis: Tēja (kafija) bez cukura ar biezpienu ar normālu tauku saturu (bez saldinātājiem). Pusdienas: Viegla zivju zupa un gabaliņš vārītas vai ceptas zivs ar zaļajiem salātiem. |
| Piektā diena | Sestā diena |
| Brokastis: Kafija vai tēja bez cukura ar nesaldinātu dabīgo jogurtu ar riekstiem vai sēklām. Pusdienas-vakariņas: Kaulu buljons ar cieti vārītu olu, vārīta vai cepta tītara krūtiņa ar vārītu ziedkāpostu. |
Brokastis: ceptas olas, tēja un kafija bez cukura. Pusdienas-Vakariņas: Viegla dārzeņu zupa (vēlams ar kaulu buljonu), gabaliņš ceptas vai vārītas zivs ar zaļajām pupiņām. |
| Septītā diena | |
| Brokastis: Tēja un kafija bez cukura ar nesaldinātu biezpienu Pusdienas-Vakariņas: Kabaču zupa (bez kartupeļiem), gabaliņš ceptas vai vārītas liellopa gaļas ar zaļajiem salātiem. |
Septiņu dienu diētas pamatnoteikumi
- Gaļa, vistas krūtiņas un zivis nav tikai jāvāra vai jācep. To var pagatavot pannā, lai tas būtu veselīgs, nebūtu taukains, bet arī ne sauss.
- Salātu gatavošanai un kā piedevu proteīna ēdieniem varat izmantot pilnīgi jebkurus dārzeņus, ne tikai tos, kas norādīti parauga ēdienkartē. Vienīgais, ko nevajadzētu darīt, ir pārspīlēt ar bietēm un burkāniem, jo tie satur diezgan daudz saldo ogļhidrātu. Ļoti labi salātos iekļaut raudzētus dārzeņus, piemēram, skābētus kāpostus.
- Dārzeņus un augļus nevajadzētu sajaukt. Dārzeņi ir atļauti lielos daudzumos. Taču nedēļas laikā no augļiem vajadzētu atteikties, jo tajos ir daudz fruktozes, kas liek pieņemties svarā tikpat daudz, cik parastais cukurs. Visstingrākais aizliegums pastāv augļu sulām. Ieskaitot tos, kas sagatavoti neatkarīgi. Tā kā šie dzērieni satur daudz fruktozes un vispār nesatur šķiedrvielas, kas ir veselos augļos.
- Lai pagatavotu salātus, varat izmantot tikai tās mērces, kas norādītas svara zaudēšanai. Bez majonēzes.
- Jūs varat gatavot ēdienu tikai ar eļļām, kas ir apstiprinātas cepšanai. Tā ir kokosriekstu eļļa, speķis, svaigi liellopu gaļas tauki. Bet vislabāk ir ņemt gī.
- Ēdieniem vajadzētu pievienot vairāk garšvielu, īpaši tās, kas ir norādītas svara zaudēšanai.
- Dārzeņu zupas var pagatavot ar ūdeni, taču pareizāk ir izmantot kaulu buljonu, jo tas ne tikai lieliski piesātina, bet arī palīdz zaudēt svaru.
- Kā šķidruma avotu varat izmantot ne tikai ūdeni, tēju vai kafiju. Neaizmirstiet par dzērieniem, kas palīdz normalizēt svaru un ir labvēlīgi veselībai, piemēram, ātri pagatavojamos cigoriņus un kombuču.
Cik daudz jūs varat ēst dienā?
Jūs varat ēst daudz atļauto ēdienu. Protams, saprātīgās robežās.
Jāēd pietiekami daudz, lai pietiktu enerģijas, lai izdzīvotu līdz nākamajai ēdienreizei un tajā pašā laikā būtu aktīvam, kā to prasa ātra svara zaudēšanas noteikumi.
Tāpēc nevajadzētu aprobežoties ar vienu kausu zupas un gabaliņu mazas vistas krūtiņas filejas. Ēd sātīgi. Bet tikai to, kas ir atļauts.
Ko darīt, ja jūs nevarat izdzīvot bez uzkodām?
Būtībā jūs zaudējat svaru tikai vienas nedēļas laikā. Tāpēc jūs varat būt pacietīgs.
Bet, ja jūs to nevarat izturēt, uzkodas. Var atļauties svaigus dārzeņus – gurķus, tomātus, papriku, redīsus u.c.
Īpaši izsalkušie var pārtraukt gavēni ar tasi kaulu buljona vai nelielu siera gabaliņu vai vārītu zivi. Bet tomēr labāk to nedarīt.
Cik ilgtspējīgs būs šis svara zudums?
Tas ir atkarīgs no jums.
Ja vēlaties saglabāt tā rezultātus un pāriet uz vieglāku, bet tomēr ļoti efektīvu, pareizu diētu svara zaudēšanai, tad jūsu sasniegumi paliks ar jums ilgu laiku.
Ja, zaudējot 5 kg nedēļas laikā par kādu jums nozīmīgu notikumu, jūs atgriezīsities pie iepriekšējās diētas, tad viss zaudētais liekais svars atgriezīsies.