Sports un fiziskās aktivitātes nav galvenie veidi, kā zaudēt svaru. Ķermeņa svara zudums tiek panākts ne tikai ar intensīviem treniņiem un lielām slodzēm, bet arī ierobežojot kalorijas. Protams, sports ir svarīgs un vajadzīgs, taču nebūt nav nepieciešams sevi nogurdināt ar treniņiem sporta zālē, lai zaudētu šīs kaitinošās mārciņas. Daudz svarīgāk ir pareizi ēst un mainīt dzīvesveidu, kas galu galā ļaus atbrīvoties no liekā svara un veidot pareizos ieradumus uz daudziem gadiem.
Padomi ēšanas paradumu maiņai, lai zaudētu svaru bez fiziskām aktivitātēm
Pareiza ikdienas rutīna, veselīga uztura lietošana un pietiekams miegs lieliski ietekmē atbrīvošanos no liekajiem kilogramiem. Šeit ir 10 padomi, kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru bez fiziskām aktivitātēm.
Ēšanas laikā nenovērsieties
Ēdināšanas laiks ir paredzēts tikai ēšanai, tāpēc ēdienreizes laikā nevajadzētu veikt nekādas darbības, kas varētu novērst jūsu uzmanību. Nav nepieciešams rakstīt, strādāt, lasīt grāmatu vai avīzi vai skatīties TV. Šādās situācijās tiek zaudēta kontrole pār patērēto kaloriju daudzumu, un sāta sajūta parādās ilgi pēc tam, kad cilvēks ir paēdis.
Ēdot, skatoties televizoru, var apēst par 10% vairāk nekā parastos apstākļos. Ja ēdat lēnām no maza šķīvja, svara zudums neaizņems ilgu laiku.
Ēdiet lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu
Pētījumi jau ir pierādījuši, ka liela ēdiena daudzuma ēšana steigā automātiski palielina uzņemto kaloriju daudzumu. Smadzenēm nav laika pietiekami ātri saņemt informāciju no pārtikas receptoriem. Sāta signāls viņu sasniedz aptuveni 20 minūšu laikā, tāpēc steigas dēļ var apēst vairāk nekā vajag.
Ir svarīgi koncentrēties uz katru ēdiena kumosu un pēc tam pat nolikt nazi un dakšiņu. Tas palīdzēs jums ēst lēnāk, nogaršot ēdienu un patiesi izbaudīt ēdienu.
Izvēlieties veselīgas maltītes, nevis uzkodas
Dienas laikā cilvēki mēdz uzkodas starp ēdienreizēm, piemēram, Boloņas vai konfekšu sviestmaizes, saldos gāzētos dzērienus vai sāļās uzkodas. Tas neveicina svara zudumu, īpaši bez sporta, kur diēta ir svarīga.
Visas šīs mazās uzkodas rada 2 draudus:
- Papildu kalorijas.
- Viltus sāta sajūta.
Uzkodas sniedz tikai īslaicīgu sāta sajūtu, pēc kuras joprojām gribas ēst. Rezultātā cilvēks našķojas visas dienas garumā starp ēdienreizēm, patērējot vairāk kaloriju nekā nepieciešams, un tas neveicina svara zudumu.
Jārēķinās, ka pat veselīgas uzkodas var būt tavas figūras ienaidnieks. Piemēram, sauja riekstu satur vairāk nekā 200 kcal – tas pats, kas vakariņās apēst bļodu dārzeņu zupas ar olbaltumvielām (piemēram, lēcām, vistu), makaroniem vai rīsiem – ēdienu, kas var piepildīt uz ilgu laiku. , savukārt uzkoda tikai uz laiku remdē izsalkumu.
Plānojiet ēdienreizes iepriekš
Ir vēlams ievērot stingru uztura grafiku, pat ja sports nav iekļauts svara zaudēšanas programmā. Tā klātbūtne palīdz organismam labāk sagatavoties ēdiena uzņemšanai: tiek ražots vairāk siekalu un kuņģa sulas, tiek aktivizēts kuņģa-zarnu trakts. Līdz ar to pārtika tiek labāk sagremota un uzsūcas bez smaguma un diskomforta, un galvenais – organisms pierod ēst tikai izvēlētajā laikā. Tas ir nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Ir svarīgi nodrošināt, lai ēšanas pārtraukumi nepārsniegtu 4 stundas.
Jums nevajadzētu atteikties no ēdienreizēm (piemēram, brokastīm), cerot, ka tas samazinās patērēto kaloriju skaitu un sāks ātrāk zaudēt svaru. Ilgi ēšanas pārtraukumi samazina glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā strauji palielinās tieksme pēc augstas kaloritātes pārtikas.
Ir salāti
Salāti ir vērtīgs šķiedrvielu avots, un uztura šķiedras uzpūš kuņģi un palielina sāta sajūtu. Iesācis vakariņas ar salātiem, cilvēks gandrīz no paša sākuma jūtas paēdis. Jūs vairs nevēlaties ēst visu pamatēdienu un desertu, tiek patērēts mazāk ātro ogļhidrātu. Ar šķiedrvielām bagāti avoti ir Briseles kāposti, apelsīni, sparģeļi un linsēklas. Salāti ir ieteicami ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kas sporto vai piekopj aktīvu dzīvesveidu.
Patērē vairāk olbaltumvielu
Zivis un liellopu gaļas sautējums ir bagāts ar olbaltumvielām, kas ļauj ļoti ātri sajust sāta sajūtu. Tāpēc nevajadzētu savā ikdienas uzturā koncentrēties tikai uz ogļhidrātiem, ja aktīvi nenodarbojies ar sportu. Mīļākie dārzeņi kopā ar zivīm vai proteīna gaļu labāk ietekmēs tavu figūru.
Olbaltumvielas ir lietderīgi ēst no rīta, jo. . . tas palīdzēs kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Tradicionālās putras vai sviestmaizes ir vērts aizstāt ar olām, zivīm un piena produktiem. Tie dos jums vairāk enerģijas sportam un ikdienas aktivitātēm.
Izvairieties no nevēlamas pārtikas
Ja vēlaties zaudēt svaru, jums nav nekavējoties jāiet uz stingru ierobežojošu diētu un jānogurdina sevi ar sportu. Var izrādīties, ka pārāk stingra diēta vienkārši nav iespējama un pastāv risks ātri atgriezties pie sliktiem ēšanas paradumiem. Šajā gadījumā labāk ēst regulāri, bet pareizi, vienlaikus stingri izvairoties no ātrās ēdināšanas, trekniem ēdieniem, pārstrādātiem ēdieniem, gāzētiem un cukurotiem dzērieniem, saldumiem un alkohola. Tie neveicina ātru svara zudumu.
Izvēlieties veselīgus taukus
Bieži vien, ievērojot diētu, cilvēki cenšas pēc iespējas ierobežot tauku uzņemšanu. Taču patiesībā veselīgie tauki palīdz ilgāk justies sātīgākam, un tajos esošie vitamīni organismā tiek daudz labāk uzsūcas. Jūsu ikdienas uzturā svara zaudēšanai jāiekļauj nepiesātinātie tauki, kas ir atrodami zivīs, riekstos, avokado, olīveļļā un citos pārtikas produktos.
Izmantojiet asas garšvielas
Asajām garšvielām ir daudz vērtīgu īpašību svara zaudēšanai, tāpēc tās ieteicams pievienot nedēļas ēdienkartei. Piemēram, asie pipari veicina siekalu un kuņģa sulas veidošanos, kā arī rosina apetīti. Tomēr ir vērts saglabāt veselo saprātu un mērenību. Pārāk daudz aso garšvielu var kairināt zarnas un izraisīt aizcietējumus
Kā zaudēt svaru, izmantojot ūdens un tējas priekšrocības
Pietiekams ūdens patēriņš ir galvenais faktors pareizai ķermeņa darbībai un tieši ietekmē ķermeņa svaru un svara zuduma ātrumu.
Šeit ir 4 padomi, kas palīdzēs jums pilnībā izmantot visas ūdens un tējas priekšrocības svara zaudēšanai bez fiziskas slodzes:
- Mostieties ar ūdeni: 10 minūšu laikā pēc pamošanās izdzeriet glāzi istabas temperatūras ūdens. Tas palīdzēs atjaunot ūdens bilanci un uzsākt vielmaiņas procesus organismā.
- Izdzeriet glāzi ūdens 30-40 minūtes pirms katras ēdienreizes. Tas pozitīvi ietekmē sāta sajūtu un samazina apetīti. Pateicoties šim vienkāršajam ieradumam, jūs varat ēst mazāk, nejūtot diskomfortu vai izsalkumu.
- Dzeriet vismaz 30 ml ūdens uz 1 kg svara dienā. Šī ir optimālā šķidruma deva, kas nodrošina atbilstošu hidratācijas līmeni un pozitīvi ietekmē patērēto kaloriju skaitu. Cilvēka ķermenis 70% sastāv no ūdens, tāpēc ir nepieciešams regulāri papildināt tā krājumus visas dienas garumā. Cilvēki, kuri dzer ieteicamo šķidruma daudzumu, dienas laikā patērē līdz pat 200 kalorijām mazāk nekā tie, kuri dzer maz.
- Izvēlieties zaļo vai zāļu tēju, nevis kafiju. Tēja atbalsta tauku dedzināšanas procesu, paātrina vielmaiņu un pazemina holesterīna līmeni.
Dienas laikā jādzer ūdens vai zaļā tēja, nevis tikai šķidrumi. Lai gan, piemēram, enerģijas dzērieni un alkohols ir šķidrumi, to dzeršana ir ne tikai kaitīga, bet arī bīstama.
Diēta svara zaudēšanai
Svara samazināšana bez sporta un fiziskās slodzes ir iespējama, ja uzturā ir mazāk kaloriju nekā organismam nepieciešams. Tajā pašā laikā ēdienkartē esošajiem produktiem vajadzētu radīt sāta sajūtu. Uztura svara zaudēšanas diētai jābūt balstītai uz galvenajām pārtikas produktu grupām. Zinot līdzsvarotu uzturu, varēsiet saglabāt pareizās proporcijas starp dažādiem pārtikas produktiem.
Izvēlnē jāiekļauj:
- Dārzeņi un (mazākos daudzumos) augļi. Tiem vajadzētu aizņemt pusi no šķīvja, jo lielā apjomā tiem ir maz kaloriju. Tieši uz tiem ir balstīti ēdieni samazināšanas diētas laikā.
- Olbaltumvielu pārtika, piemēram, pākšaugu sēklas (pupas, lēcas, aunazirņi, sojas pupiņas), liesa gaļa (mājputni), zivis, olas. To patēriņš pasargā no muskuļu zuduma.
- Ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu maize un pastas, kā arī graudaugi. Šie pārtikas produkti satur daudz diētisko šķiedrvielu, kuru patēriņš rada sāta sajūtu.
Pārtikai ieteicams pievienot nelielu daudzumu veselīgo tauku (piemēram, rapšu eļļa, olīveļļa, rieksti), iekļaut 2 tases zema tauku satura piena produktu (dabīgais jogurts, kefīrs, paniņas, 0, 5-2% tauku satura piens) vai to ekvivalenti, stiprināts augu izcelsmes kalcijs (piemēram, sojas dzēriens). Tas noderēs, ja nodarbojaties ar sportu vai vienkārši zaudējat svaru, nekaitējot ķermenim.
Kā zaudēt svaru ar maziem trikiem
Lai gan šķiet maz ticams, jūs varat zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm un izveidot labus ēšanas paradumus, izmēģinot mazas viltības savā virtuvē. Šeit ir 3 padomi, kas palīdzēs būtiski ietekmēt dienas laikā patērēto kaloriju skaitu bez fiziskas slodzes vai lielas piepūles.
Analizējiet virtuves skapju, pieliekamā un ledusskapja saturu
Nereti gadās, ka virtuvē pa rokai ir viskaloriju bagātākie ēdieni (piemēram, cepumi grozā uz galda), savukārt augļi paslēpti ledusskapī. Izrādās, ka cilvēkus biežāk piesaista lietas, kas atrodas viņu redzeslokā, t. i. biežāk izvēlas neveselīgu pārtiku, nevis drošākas alternatīvas.
Jums ir jāpārbauda, kas atrodas jūsu virtuves skapjos, pieliekamajā un ledusskapī, un jāatbrīvojas no tā, kas ir neveselīgs. Svarīgi priekšplānā izvirzīt mazkaloriju dārzeņus un pākšaugus, dabiskos jogurtus, olas, graudaugus vai pilngraudu makaronus, kas aizstās sviestu, sieru, aukstos gaļas izstrādājumus, pastētes un desiņas. Ēšanai gatavus augļus novietojiet redzamā vietā, nevis bļodā ar čipsiem vai konfektēm.
Izvēlieties mazākus šķīvjus
Lai ēstu mazāk, ir nepieciešami mazāki šķīvji. Tas izklausās dīvaini, bet tieši tā darbojas cilvēka smadzenes. Porcija uz maza šķīvja šķiet lielāka, tāpēc cilvēks jūtas tā, it kā ēdu kā agrāk. Vakariņu šķīvjus var aizstāt ar deserta šķīvjiem, un zupām izmantojiet lēzenākus, nevis dziļus. Tādā veidā bez sporta var zaudēt svaru daudz ātrāk.
Izvēlieties tumšus ēdienus
Šis padoms var šķist dīvains svara zaudēšanai, taču jau sen ir pierādīts, ka trauku krāsa ietekmē to, cik daudz cilvēki ēd. Piemēram, baltā, sarkanā un dzeltenā krāsa palielina apetīti, bet melnā vai tumši zilā to samazina. Tas ir saistīts ar to, ka uz gaiša fona ēdiens izskatās pievilcīgāks, savukārt uz tumša fona ēdiens "pazūd" un rada mazāku apetīti.
Pareiza virtuves, dienas galvenās ēdienreizes norises vietas organizēšana palīdzēs notievēt un saglabāt figūru bez lielas piepūles, nenoslogojot sevi no sporta.
Vispārīgi padomi svara zaudēšanai
Papildu mārciņu zaudēšanu ietekmē arī normālas ikdienas aktivitātes, pietiekams miegs, atpūta un pat siltuma vai apgaismojuma daudzums. Šeit ir daži interesanti veidi, kā vēl vairāk ietekmēt vielmaiņu un zaudēt svaru bez fiziskas slodzes.
Pievērsiet uzmanību ikdienas aktivitātēm
Protams, mēs nerunājam par mocībām sporta zālē vai ikdienas kardio treniņiem, lai zaudētu svaru, bet gan par ikdienišķām, ikdienišķām aktivitātēm, kuras var veikt dienas laikā un kas labvēlīgi ietekmē tavu figūru. Piemēram, braucot pa kāpnēm, nevis izmantojot eskalatoru vai liftu, un ejot, nevis braucot vai izmantojot sabiedrisko transportu, attiecīgā gadījumā var palīdzēt sadedzināt kalorijas un stiprināt muskuļus.
Vakarā labāk pastaigāties un ieelpot svaigu gaisu. Tādējādi būs vieglāk izvairīties no vakara uzkodām, vairāk kustēties un ātrāk zaudēt svaru.
Gulēt pietiekami daudz
Pareiza hormonālā regulēšana ir būtiska svara zaudēšanai. Pārāk mazs laiks miegam negatīvi ietekmē figūru, jo visādi traucējumi, kas saistīti ar izsalkuma vai sāta sajūtu regulējošo hormonu izdalīšanos, var izraisīt insulīna rezistences veidošanos un veicināt svara pieaugumu.
Miega trūkums palielina arī kortizola līmeni organismā, kas automātiski palielina apetīti. Kortizols savukārt veicina lieko tauku uzkrāšanos ap vēderu, tāpēc speciālisti iesaka gulēt vismaz 7-8 stundas dienā, kas ļaus izvairīties no visām nepatīkamajām sekām.
Izvairieties no stresa situācijām
Hronisks stress izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, tāpat kā miega trūkums. Turklāt daudzi cilvēki mēdz tikt galā ar problēmām ar pārtiku, uzkodām ar neveselīgiem burgeriem vai saldumiem. Ir nepieciešams izvairīties no stresa situācijām un kontrolēt stresa līmeni, veicot elpošanas vingrinājumus un mērenas fiziskās aktivitātes un vieglus vingrinājumus.
Izmantojiet nostiprinošu masāžu
Masāža stimulē asinsriti un pozitīvi ietekmē figūru. Jūs varat izmantot profesionālas procedūras vai veikt tās pats mājās. Ieteicams iet kontrastdušā un viegli berzēt pēdas un kaklu. Tas palīdzēs atpūsties un mazināt spriedzi.
Izvairieties no vaļīga apģērba
Valkājot brīvu apģērbu, tiek paslēpts ķermenis, kas samazina motivāciju notievēt un neļauj vizuāli novērtēt figūru. Ik pa laikam labāk uzvilkt nedaudz šaurākas bikses vai T-kreklus, kas kļūs par indikatoru tam, vai cilvēks ir formā vai ir pienācis laiks sākt tievēt.
Uzturiet pareizo temperatūru savās mājās
Interesanti, ka svara zaudēšanas ziņā liela nozīme ir arī pareizai temperatūrai mājās. Izrādās, ka uzturēšanās telpās ar temperatūru no +17 °C līdz +19 °C palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzturēšanās siltākās vietās. Šādās situācijās vielmaiņa paātrinās līdz pat 30%, kas ir ārkārtīgi izdevīgi svara zaudēšanas gadījumā bez sporta un fiziskās aktivitātes.
Ēšana pareizā apgaismojumā
Jums vajadzētu ēst mīkstā un siltā apgaismojumā. Cilvēki, kuri to lieto pareizi, dienas laikā patērē par gandrīz 200 kalorijām mazāk nekā cilvēki, kas ēd spilgti apgaismotās telpās. Mājās ir vērts nomainīt spuldzītes un ik pa laikam ieturēt romantiskas vakariņas sveču gaismā.
Visi iepriekš minētie padomi ir daļa no vispārējās stratēģijas svara zaudēšanai bez fiziskām aktivitātēm, tāpēc tie nedarbosies, neievērojot ēdienreižu grafiku un diētu.
Psiholoģiskie aspekti svara zaudēšanai bez sporta
Lai zaudētu svaru, jums jāievēro šādi noteikumi:
- pēc iespējas agrāk identificēt faktorus, kas kavē svara zudumu;
- nošķirt lielas cerības no diētas un citām svara zaudēšanas aktivitātēm;
- ņem vērā savas pašreizējās iespējas un centies koncentrēties nevis uz svara zaudēšanu, bet gan uz dzīvesveida maiņu.
Motivācija, kas saistīta ar tīri vizuāliem aspektiem, neveicina vēlmes zaudēt svaru uzturēšanu.
Līdzīgi darbojas arī ārējā motivācija, piemēram, laulātā vai citu ģimenes locekļu uzstājība zaudēt svaru, vides spiediens un reklāma, kas rada nesasniedzamus skaistuma standartus. Ir ļoti svarīgi aizstāt šādus viltus motivatorus ar iekšējiem ("Es gribu kaut ko darīt sev", "Es gribu būt vesels", "Es gribu rūpēties par sevi").
Izvirzot mazus mērķus, nevis plānojot nesasniedzamus rezultātus, palielināsies diētas efektivitāte un visi svara zaudēšanas centieni.
Zināšanas ir spēks, kad runa ir par svara zaudēšanu. Kad cilvēks zina, ko viņš patērē, viņš var pieņemt apzinātus lēmumus par svara zaudēšanu, nesportojot. Izpratne par sabalansēta uztura un veselīgu paradumu nozīmi ļauj izdarīt saprātīgas izvēles attiecībā uz pārtiku un ikdienas aktivitātēm. Tāpēc ir svarīgi vispirms konsultēties ar uztura speciālistu par labākajiem ēdieniem un kādu diētu ievērot. Vispārējais svara zaudēšanas process bez sporta ir saistīts ne tikai ar izmaiņām dzīvesveidā, bet arī domāšanā.
Svarīgi ir rast prieku zaudēt svaru un uzlabot savu izskatu un pašsajūtu. Tā vietā, lai kavētos ilgās pēc iecienītākā ēdiena, labāk atklāj jaunus produktus un garšas, kas ne tikai priecēs, bet arī nāks par labu.
Viena no galvenajām psiholoģiskajām saitēm svara zaudēšanā ir mērenība. Svara zaudēšanai nav jābūt kā militārai programmai vai profesionāla sportista ikdienai. Stingras modes diētas nedarbojas ilgtermiņā. Svara zaudēšanas programmas un svara zaudēšanas produkti var būt naudas izšķiešana un pat izraisīt neveselīgas pārtikas tieksmi un pārēšanās pēc diētas beigām.
Disciplīnai jābūt klāt, bet tai nevajadzētu būt spīdzināšanai. Nelielu dzīvesveida korekciju veikšana ilgākā laika periodā ir labākais veids, kā pastāvīgi zaudēt svaru, neizjūtot psiholoģisku diskomfortu.