Diezgan liela daļa cilvēku mūsdienās cieš no liekā svara, un tajā pašā laikā daudziem vienkāršiem cilvēkiem nav ne jausmas, kā pareizi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot savai veselībai.
Ja nolemjat iemācīties zaudēt svaru mēneša laikā mājās, tad vispirms ir jāiepazīstas ar dažādām svara zaudēšanas metodēm un tikai pēc tam jāizvēlas sev piemērotākā metode un pakāpeniski jāpielieto visa mēneša garumā.
Kā zaudēt svaru mēneša laikā mājās, nekaitējot veselībai
Jums lieliski jāsaprot, ka, nepieliekot īpašas pūles, mēneša laikā sasniegt pozitīvus rezultātus būs diezgan grūti, un tāpēc jums vajadzētu apsvērt šādas jūsu ceļa uz slaidu figūru sastāvdaļas:
- Fizisko aktivitāšu pieejamība. Šeit jums būs skaidri jāizlemj, kurām ķermeņa daļām nepieciešama prioritāra korekcija - galu galā, ja jums ir problēmas ar vēdera apjomu, tad vislabāk ir izvēlēties vēdera vingrinājumus kā fizisko aktivitāti. Ja problēma ir tauku krokās uz gurniem, tad jums būs jāizvēlas savs vingrinājumu komplekts tieši tiem. Tajā pašā laikā nevajadzētu nekavējoties pāriet uz aktīvām fiziskām aktivitātēm; vislabāk to ieviest pakāpeniski - vispirms ar vieglu pastaigu pirms gulētiešanas, tad pārejot uz skriešanu, rīta vingrošanu, un nedaudz vēlāk varat meklēt sev kādu efektīvu mājas trenažieri.
- Uzturs. Šī ir arī ļoti svarīga jūsu jaunās dzīves sastāvdaļa visa mēneša garumā, kamēr jūs aktīvi zaudējat svaru, taču tajā pašā laikā jums arī jāsaprot, ka jums būs jāievēro pareiza diēta arī pēc liekā svara problēmas atrisināšanas. Apvienojot savus fiziskos spēkus ar pareizu uzturu, jūs sasniegsiet vēlamo rezultātu daudz ātrāk. Šeit arī skaidri jāsaprot, ka pašam būs jāmaina attieksme pret savu uzturu, lai iegūtu skaistu, slaidu un tonizētu augumu. Kaloriju patēriņš būs ievērojami jāsamazina, taču tajā pašā laikā jūsu ķermenis nekādā gadījumā nedrīkst zaudēt nepieciešamās derīgās un vērtīgās vielas, tāpēc:
- Ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk tīra ūdens;
- Samaziniet ēdiena daudzumu līdz plaukstas izmēram;
- Ēst 4-6 reizes dienā mazās porcijās;
- Izņemiet no uztura visus augstas kaloritātes pārtikas produktus un pārtikas produktus, kas satur daudz cukura;
- Pastāvīga svara kontrole. Jums jāiemācās saprast visas pazīmes, ko jūsu ķermenis jums sniedz, neatkarīgi no tā, kas tas ir - sāpes, reibonis, slikta dūša vai vienkārši slikta pašsajūta. Piemēram, jūsu ķermenis nevar izturēt fiziskās aktivitātes, kuras esat tam izvēlējies, un tādā gadījumā jums vislabāk ir vienkārši ievērot kādu no efektīvākajām diētām, nevis mocīt sevi ar sarežģītiem vingrinājumiem. Bet tajā pašā laikā neaizmirstiet laiku pa laikam konsultēties ar pieredzējušu uztura speciālistu.
Uztura pamatnoteikumi efektīvai svara zaudēšanai
Uzsākot tievēt, jāsaprot, ka optimālais svara daudzums, kas būtu jānomet viena mēneša laikā, nedrīkst pārsniegt 10 kilogramus, tikai šajā gadījumā par savu veselību var nebaidīties. Gatavojieties tam. Ka jūsu uzturs mainīsies visnozīmīgākajā veidā, ka jums būs jāatsakās no daudziem iecienītākajiem ēdieniem un jāsāk ēst ēdienus, kas iepriekš nebija jūsu ēdienkartē.
Daudzi cilvēki dažādu iemeslu dēļ bieži ēd tikai pāris reizes dienā, vienlaikus patērējot diezgan lielus pārtikas daudzumus. Jums vajadzēs visu savu ikdienas uzturu sadalīt 4-6 porcijās un mēģināt tās ēst noteiktā laikā, nevis nejauši.
Brokastis jādod ne vēlāk kā pulksten 11 pēcpusdienā, vakariņas vislabāk ir vismaz trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas, pusdienas var jaukt jebkurā virzienā, bet vēlams, lai tās būtu dienas vidū. Ja nolemjat neēst pēc pulksten 18.00, mēģiniet ievērot šo noteikumu un nekādā veidā neatkāpties no tā. Savukārt, ja tava darba diena beidzas pēc pulksten 18.00, nevajag badoties. Vieglas uzkodas pirms pulksten 20.00 ir diezgan pieņemamas.
Kāpēc no uztura jāizslēdz cukurs un sāls
Jūs joprojām nevarēsiet pilnībā atteikties no šīm pārtikas sastāvdaļām, jo tās ir iekļautas gandrīz jebkurā mūsdienu pārtikas produktā, taču to patēriņa samazināšana ir pavisam vienkārša.
Cukurs organismā ātri pārvēršas taukos, tāpēc, ja dzērāji tēju vai kafiju, centies šos dzērienus lietot bez cukura, aizstājot to, piemēram, ar medu – bet arī nelielos daudzumos. Pirmajās notievēšanas dienās ļoti gribēsies kaut ko saldu, jo jau kopš bērnības daudzi ir pieraduši noslīcināt izsalkuma sajūtu ar saldajiem ēdieniem, tomēr patiesībā tā ir maldināšana un ēst gribēsies vēl vairāk.
Kas attiecas uz sāli, tam ir īpašība aizturēt ūdeni organismā, un tas var ātri izraisīt tūsku un pietūkumu uz ķermeņa. Tāpēc arī sāls daudzuma ierobežošana pārtikā ir nepieciešams nosacījums, lai ātri sasniegtu vēlamo rezultātu.
Starp citu, dienā jums būs jāizdzer diezgan liels ūdens daudzums - no 2 līdz 3 litriem, tas ir nepieciešams, lai uzlabotu vielmaiņu un mazinātu to pašu izsalkuma sajūtu, ko jūs pieredzēsit visas dienas garumā. Tajā pašā laikā tēja, kafija, zupa, sulas nevar kalpot kā ūdens - tas viss tiks uzskatīts par pārtiku.
Jums jāzina, ka daudzi cilvēki, kas zaudējuši svaru, iesaka katru rītu un vakaru pirms gulētiešanas izdzert vienu glāzi ūdens. Rezultātā dažiem izdevās mēneša laikā zaudēt vairākus kilogramus bez diētām.
Kādam vajadzētu izskatīties tavam aptuvenajam ikdienas uzturam?
- Mēs nekad neizlaižam brokastis. Lai kvalitatīvi zaudētu svaru, ir ārkārtīgi nepieciešams ēst no rīta; tieši šajā brīdī jums savā uzturā jāievada ogļhidrāti graudaugu, dārzeņu salātu un maizes bez rauga veidā. Salātu vietā brokastīs var viegli pagatavot dažādus tvaicētus dārzeņus, vai arī izdzert glāzi airāna vai kefīra.
- Pusdienās vislabāk gatavot vieglas zupas un dažādus mazkaloriju dārzeņu un augļu salātus.
- Vakariņās var ēst zivis (jūras un liesas), nelielu gabaliņu liesas gaļas (vēlams vistas krūtiņa vai tītara krūtiņa, liesi liellopa gaļas gabaliņi), vakariņās lieliski der arī vārītas olas. Neapstrādātus dārzeņus bieži pievieno galvenajam ēdienam.
- Visas dienas garumā varat pagatavot pāris nelielas uzkodas augļu veidā, izņemot augstas kaloritātes banānus.
Kādas fiziskās aktivitātes var apvienot ar pamata diētām?
Ja vēlies uzzināt, kā mājas apstākļos zaudēt visvairāk kilogramu mēneša laikā, tad ieskaties speciālistu rekomendācijās, un teju katrs sniegs padomus, kā diētu apvienot ar fiziskām aktivitātēm. Tiem, kas uzskata, ka vingrinājumu un svara zaudēšanas apvienošana nav nepieciešama, atliek tikai pajautāt, kur viņi liks ādu, kas noteikti nokarās pēc 10 līdz 15 kilogramu zaudēšanas.
Lai efektīvi savelktu ādu pareizajās vietās, vienlaikus zaudējot svaru, jums nav jāpierakstās uz sporta zāli – jūs varat ļoti efektīvi vingrot arī mājās. Jūs varat:
- Pierakstīties peldēšanai baseinā;
- Vakaros braukšana ar skrituļslidām vai riteņbraukšana (ziemā - slēpošana un slidošana);
- Veikt vismaz 10 tūkstošus soļu dienā, atteikties no mazkustīga dzīvesveida;
- Sāciet skriet no rīta;
- Iegādājieties trenažieri visām muskuļu grupām un aktīvi vingrojiet mājās.
Kā pievilkt ādu dažādās ķermeņa daļās, vienlaikus zaudējot svaru
- Ja jums ir jāpievelk vēdera āda, tad jūs vienkārši nevarat iztikt bez vēdera pumpēšanas. Lai nostiprinātu vēdera lejasdaļu, vienkārši apgulieties uz grīdas un mēģiniet pacelt kājas pēc iespējas augstāk virs grīdas un turēt tās piekārtas pēc iespējas ilgāk. Augšējie vēdera muskuļi ir nostiprināti guļus stāvoklī. Rokas tiek novietotas aiz galvas, kājas ir saliektas ceļos un ķermenis tiek pacelts noteiktu skaitu reižu vairākās piegājienos (sākumam pietiek ar 20-30 pacēlumiem, bet laika gaitā to skaitam vajadzētu palielināties).
- Ja jums ir jānoņem liekā āda no plānākām rokām, nometieties ceļos un veiciet guļus stāvokli uz ceļiem. Veicot atspiešanos šādā veidā, jūs ne tikai padarīsiet rokas pēc iespējas skaistākas, bet arī saglabāsiet savu krūšu formu.
- Ja nepieciešams pārvarēt nokareno augšstilbu un kāju ādu, tad vingrinājumi izklupienu un pietupienu veidā jāveic pēc iespējas biežāk – trīs reizes pa 10 komplektiem trīs reizes dienā, laika gaitā arī palielinot slodzi.
Labākās diētas kvalitatīvai svara zaudēšanai mājās
Izraēlas uztura speciālista Kima Protasova diēta
Tā iesaka aktīvi lietot raudzētos piena produktus un svaigus dārzeņus. Pirmajā svara zaudēšanas nedēļā jūsu uzturs galvenokārt sastāv no vārītām olām, āboliem, siera, biezpiena un dārzeņiem. 2., 3. un 4. nedēļā siera daudzums tiek ievērojami samazināts un tiek pievienota tvaicēta gaļa, zivis vai mājputni.
Ievērojot šo diētu, dienā jāizdzer vismaz pusotrs litrs ūdens. Šī diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām.
Japāņu diēta
Saskaņā ar šo populāro diētu, lai ātri zaudētu svaru un pastāvīgi saglabātu iegūto rezultātu, jums vienkārši jāizslēdz no uztura: cukurs un sāls, alkohols, maize un jebkuri miltu izstrādājumi.
Dārzeņu diēta
Ievērojot šo diētu, dienā jāapēd 1,5 kg neapstrādātu vai tvaicētu dārzeņu.
Dažādības labad diētai var pievienot piena produktus ar zemu tauku saturu, musli un rupjmaizi. Visu dienu jūs varat dzert tikai ūdeni un zaļo tēju. Šādi izskatās aptuvenā ikdienas ēdienkarte, ievērojot dārzeņu diētu:
- Brokastīs var apēst maizes gabalu ar salātiem, jogurtu un pusi ābolu.
- Pusdienas var sastāvēt no pāris vārītiem kartupeļiem un dārzeņu zupas, tomātu un gurķu salātiem ar maizes šķēli.
- Jūs varat ieturēt vakariņas ar burkānu salātiem ar sieru, ķiploku un skābo krējumu un visu nomazgāt ar zaļo tēju.
Augļu diēta
Bet diētai ir piemēroti ne tikai dārzeņi, šiem nolūkiem varat izmantot arī augļus; vienīgais, ko šeit nav ieteicams ēst, ir banāni un vīnogas.
Jūsu izvēlnes paraugs šajā gadījumā izskatītos šādi:
- Brokastīs ēd 20 g riekstu un vienu greipfrūtu;
- Pusdienās varat atļauties nelielu gaļas gabalu un apmēram 100 gramus ogu.
- Pēcpusdienas uzkodām cienājamies ar dažām melones šķēlītēm, zaļu ābolu un nelielu apelsīnu.
- Vakariņās gatavojam augļu salātus un gabaliņu vārītas zivs.
Kā pareizi iziet no jebkuras diētas un iegūt vēlamo rezultātu
Ja veselu mēnesi esat ievērojis stingrāko diētu, tad nākamreiz, pametot diētu, stingri jāievēro šādi norādījumi:
- Parastā pārtika savā uzturā jāiekļauj pakāpeniski. Tikai 10 dienas pēc diētas pabeigšanas jūs varēsiet sākt ēst ceptu un treknu pārtiku, nebaidoties par vēderu.
- Pārtikas kaloriju saturu var palielināt ne vairāk kā par 100 Kcal dienā.
- Naktīs neēdiet pārtiku ar augstu kaloriju daudzumu, lai dažu dienu laikā neatgrieztos pie iepriekšējā svara;
- Turpiniet ēst bieži, pamazām un pa daļām, jo pēdējā mēneša laikā jums jau būs izveidojies ieradums šādi ēst;
- Dzeriet organismam nepieciešamo ūdens daudzumu;
- Izņemiet no ēdienkartes dažāda veida kūkas, virtuļus, sodas un ātrās uzkodas;
- Turpiniet uzturēt formu, veicot fiziskās aktivitātes.
Izvēloties pareizo diētu un pilnībā ievērojot visus iepriekš minētos ieteikumus, jūs vairs nedomāsiet, kā zaudēt svaru mēneša laikā mājās, jo tagad jūs varat iegūt nepieciešamo svaru bez lielām grūtībām. Varēsi uzlabot figūras izskatu, iegūt pozitīvāku attieksmi un skatījumu uz dzīvi, un tas viss ļoti pozitīvi ietekmēs tavu veselību.